بسم الله الرحمن الرحیم

دسته بندی : برنامه ریزی شغلی

۱۰ دی ۱۳۹۶

EstimationBias

تصور کنید که در جمعی حضور دارید و بر اساس برنامه قرار است به‌صورت عمومی سخنرانی کنید. با نزدیک شدن به زمان مقرر، رفته‌رفته اضطراب وجود شما را فرا می‌گیرد. به‌طوری که پس از بلندشدن و رفتن پشت تریبون احساس می‌کنید در خواب هستید، عرق کرده‌اید و نمی‌دانید باید چه کنید. اگر نتوانید بر این شرایط غلبه کنید، احتمالاً قادر به سخنرانی نخواهید بود. پس از پایان کار احساس شرمساری شدیدی می‌کنید، خجالت می‌کشید و در اولین فرصت محل را ترک می‌گویید. در حالی که به خود قول می‌دهید که دیگر هرگز پشت تریبون عمومی قرار نگیرید.

این شرایط برای اغلب ما آشنا است و شرایط جسمانی و روانی آن نشانه‌ای از «هراس از سخنرانی» است. البته ما تنها نیستیم. در طول تاریخ، میلیون ها انسان‌ با ترسی مشابه روبرو بوده‌اند و در زمان سخنرانی عمومی نوعی از اضطراب را تجربه کرده‌اند. خوشبختانه پیشرفت‌ در علوم روان‌شناختی و ارائه راه‌کارهایی جدید برای غلبه بر این‌گونه ترس‌ها، امکان ارتقای مهارت‌های «سخنرانی» را فراهم آورده است. بخش‌های زیر شامل دستورالعمل‌هایی ساده هستند که رعایت کردن آنها باعث کاهش فشار روانی شما خواهد شد.

 

کنترل شرایط را بهدست بگیرید

ترفند اصلی برای غلبه بر اضطرابِ سخنرانی آن است که بدانید شرایط را تحت کنترل دارید. سعی کنید بر اوضاع مسلط شوید. ترس را احساس کنید ولی از ترس خود نترسید! به یاد داشته باشید که اغلب کسانی که به‌عنوان مخاطب در مقابل شما قرار گرفته‌اند نیز در زمینه سخنرانی از شما بهتر نیستند. به‌طور مثال وارن بافت، میلیونر آمریکایی نیز سال ها با مشکل ترس از سخنرانی مواجه بود. به نحوی که در اثر شدت اضطراب، پیش از جلسه دچار تهوع شدید می‌شد. او برای کنترل شرایط، جلسات کوچک‌تری را ترتیب داده و آرام‌آرام کنترل احساسات خود را در حضور دیگران به‌دست گرفت.

 

سخنرانان برجسته از مادر متولد نمیشوند

چیزی به‌عنوان ژن سخنرانی وجود ندارد. پس اگر در جلسات عمومی احساس ناتوانی می‌کنید نباید مسائل را به تقدیر منتسب کنید. این صرفاً یک مهارت است که باید آن را کسب نمایید. البته مهارت سخنرانی نیز به مانند هر مهارت دیگری (اولین باری که دوچرخه سواری کردید را به یاد بیاورید) نیازمند حوصله و تمرین است. مقابل آینه بایستید و در موضوع خاص سخن بگویید. این تمرین از زمان باستان تاکنون رواج داشته و تأثیر فوق‌العاده دارد. به‌علاوه می‌توانید با استفاده از دستگاه‌های ضبط، از خود در حین سخنرانی فیلم بگیرید و سپس با مرور مرتب این فیلم، اضطراب را تحت کنترل درآورید. پس از چند جلسه تمرین، آرام‌آرام به نکات دیگری مانند حالت صورت و دست ها، لحن صدا و شکل ایستادن دقت کنید و برای اصلاح آنها نیز تلاش نمایید. این تمرینات تأثیر خود را در زمان قرار گرفتن پیش روی جمع به خوبی آشکار خواهند ساخت.

 

کلید هر سخنرانی موفق، آمادگی قبلی است

هرچه بیشتر آماده شوید، اعتماد به نفس شما افزایش یافته و سخنرانی بهتری را ایراد خواهید کرد. زمانی‌که موضوع سخنرانی مشخص شد، ابتدا درباره عنوان آن فکر کنید و سپس با مطالعه و جستجو متون و اطلاعات لازم برای ارائه پیش روی جمع را آماده کنید. با جمع‌آوری اطلاعات می‌توانید با قدرت بیشتری مقابل جمع قرار بگیرید و درباره جنبه‌های گوناگون مسأله بحث کنید.

 

مسلط باشید، اما مانند روبات عمل نکنید

ممکن است بخواهید تمام متن گفتگو یا اسلایدهای خود را حفظ کنید. این فکر می‌تواند به اقتدار شما در میان جمع کمک کند. اما در عملکردتان از روبات‌ها تقلید نکنید! مخاطبان شما انسان هستند و گاهی نیاز دارند خطایی کوچک، فراموش کردن یا نوعی طنز را در شما مشاهده کنند. از این‌رو، اگر گاهی به کاغذها نگاه کنید یا مطلبی را از یاد ببرید، نه تنها به سخنرانی آسیبی نمی‌زند، بلکه آن را طبیعی‌تر می‌سازد.

 

حرکت کنید

یکی از رموز اصلی مواجهه با اضطراب یا فشار روانی حرکت بدنی است. این مسأله در زمان سخنرانی عمومی نیز صادق است. هر زمان احساس کردید که ترس بر شما چیره شده است، سعی کنید به آرامی از جای خود حرکت کنید. اگر ایستاده سخن می‌گویید (مثلاً روی یک سن یا در کلاس) امکان حرکت به خوبی وجود دارد. اگر نشسته‌اید، سعی کنید در صندلی خود اندکی جابجا شوید و موقعیت خود را نسبت به جمع تغییر دهید. این کار تمرکز نامطلوب سیستم عصبی شما را تغییر داده و فرصت تغییر احساسی را فراهم می‌آورد.

 

نفس بکشید

حتماً دیده‌اید که اضطراب باعث گرفته شدن صدای سخنرانان می‌شود. این امر بیش از همه به دلیل تنفس نامناسب است. بیشتر ما در زمان فشار روانی نفس کشیدن را فراموشی می‌کنیم. مرتباً به خود اهمیت تنفس را یادآوری کنید، راست بایستید یا بنشینید تا فضای ریه شما بیشتر شده و هوای بیشتری را جذب کنید. تنفس آرام و عمیق به سرعت احساسات نامطلوب را فرو می‌نشاند. می‌توانید از فاصله میان اسلایدها یا هر فرصت کوچک دیگری برای تنفس عمیق استفاده کنید.

 

رویکردی مثبت داشته باشید

پیش از سخنرانی بر موارد منفی، خطاهای احتمالی و تصاویر آزاردهنده تمرکز نکنید. چراکه احساسات شما نیز به پیروی از افکارتان به دنبال این تصاویر خواهند رفت و احتمالاً در زمان سخن گفتن آنها را به واقعیت در می‌آورند! به‌علاوه باید مانع وسواس بیش از اندازه شوید. سخن گفتن در یک جمع نیازمند کلیاتی از یک بحث است و نیازی به کامل بودن تمام جزئیات وجود ندارد. پس برای یک سخنرانی موفق ضرورتی ندارد که شب ها تا دیروقت مطالعه کنید و با این کار بر اضطراب خود بیفزایید. صرفاً آرام باشید و در طول روز بارها و بارها تصویر سخنرانی موفق خود را در ذهن مرور کنید.

 

در جمع به دنبال چهرههای آشنا بگردید

کودک درون ما است که از سخن گفتن پیش روی «غریبه‌ها» وحشت دارد. پس اگر بتوانید فردی آشنا را یافته و در زمان سخنرانی، به‌ویژه دقایق اول که اوج اضطراب است، با او تماس چشمی برقرار کنید، کودک درون شما احساس اعتماد کرده و تنش کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید لبخند بزنید و از مخاطبان خود نیز لبخند دریافت کنید. این روش به‌صورت بی‌نظیری از اضطراب شما خواهد کاست.

 

ماهنامه معیشت، شماره ۱۶، دی۱۳۹۴

 

تصور کنید که در جمعی حضور دارید و بر اساس برنامه قرار است به‌صورت عمومی سخنرانی کنید. با نزدیک شدن به زمان مقرر، رفته‌رفته اضطراب وجود شما را فرا می‌گیرد. به‌طوری که پس از بلندشدن و رفتن پشت تریبون احساس می‌کنید در خواب هستید، عرق کرده‌اید و نمی‌دانید باید چه کنید. اگر نتوانید بر این شرایط غلبه کنید، احتمالاً قادر ...

تصور کنید که در جمعی حضور دارید و بر اساس برنامه قرار است به‌صورت عمومی سخنرانی کنید. با نزدیک شدن به زمان مقرر، رفته‌رفته اضطراب وجود شما را فرا می‌گیرد. به‌طوری که پس از بلندشدن و رفتن پشت تریبون احساس می‌کنید در خواب هستید، عرق کرده‌اید و نمی‌دانید باید چه کنید. اگر نتوانید بر این شرایط غلبه کنید، احتمالاً قادر به سخنرانی نخواهید بود. پس از پایان کار احساس شرمساری شدیدی می‌کنید، خجالت می‌کشید و در اولین فرصت محل را ترک می‌گویید. در حالی که به خود قول می‌دهید که دیگر هرگز پشت تریبون عمومی قرار نگیرید.

این شرایط برای اغلب ما آشنا است و شرایط جسمانی و روانی آن نشانه‌ای از «هراس از سخنرانی» است. البته ما تنها نیستیم. در طول تاریخ، میلیون ها انسان‌ با ترسی مشابه روبرو بوده‌اند و در زمان سخنرانی عمومی نوعی از اضطراب را تجربه کرده‌اند. خوشبختانه پیشرفت‌ در علوم روان‌شناختی و ارائه راه‌کارهایی جدید برای غلبه بر این‌گونه ترس‌ها، امکان ارتقای مهارت‌های «سخنرانی» را فراهم آورده است. بخش‌های زیر شامل دستورالعمل‌هایی ساده هستند که رعایت کردن آنها باعث کاهش فشار روانی شما خواهد شد.

 

کنترل شرایط را بهدست بگیرید

ترفند اصلی برای غلبه بر اضطرابِ سخنرانی آن است که بدانید شرایط را تحت کنترل دارید. سعی کنید بر اوضاع مسلط شوید. ترس را احساس کنید ولی از ترس خود نترسید! به یاد داشته باشید که اغلب کسانی که به‌عنوان مخاطب در مقابل شما قرار گرفته‌اند نیز در زمینه سخنرانی از شما بهتر نیستند. به‌طور مثال وارن بافت، میلیونر آمریکایی نیز سال ها با مشکل ترس از سخنرانی مواجه بود. به نحوی که در اثر شدت اضطراب، پیش از جلسه دچار تهوع شدید می‌شد. او برای کنترل شرایط، جلسات کوچک‌تری را ترتیب داده و آرام‌آرام کنترل احساسات خود را در حضور دیگران به‌دست گرفت.

 

سخنرانان برجسته از مادر متولد نمیشوند

چیزی به‌عنوان ژن سخنرانی وجود ندارد. پس اگر در جلسات عمومی احساس ناتوانی می‌کنید نباید مسائل را به تقدیر منتسب کنید. این صرفاً یک مهارت است که باید آن را کسب نمایید. البته مهارت سخنرانی نیز به مانند هر مهارت دیگری (اولین باری که دوچرخه سواری کردید را به یاد بیاورید) نیازمند حوصله و تمرین است. مقابل آینه بایستید و در موضوع خاص سخن بگویید. این تمرین از زمان باستان تاکنون رواج داشته و تأثیر فوق‌العاده دارد. به‌علاوه می‌توانید با استفاده از دستگاه‌های ضبط، از خود در حین سخنرانی فیلم بگیرید و سپس با مرور مرتب این فیلم، اضطراب را تحت کنترل درآورید. پس از چند جلسه تمرین، آرام‌آرام به نکات دیگری مانند حالت صورت و دست ها، لحن صدا و شکل ایستادن دقت کنید و برای اصلاح آنها نیز تلاش نمایید. این تمرینات تأثیر خود را در زمان قرار گرفتن پیش روی جمع به خوبی آشکار خواهند ساخت.

 

کلید هر سخنرانی موفق، آمادگی قبلی است

هرچه بیشتر آماده شوید، اعتماد به نفس شما افزایش یافته و سخنرانی بهتری را ایراد خواهید کرد. زمانی‌که موضوع سخنرانی مشخص شد، ابتدا درباره عنوان آن فکر کنید و سپس با مطالعه و جستجو متون و اطلاعات لازم برای ارائه پیش روی جمع را آماده کنید. با جمع‌آوری اطلاعات می‌توانید با قدرت بیشتری مقابل جمع قرار بگیرید و درباره جنبه‌های گوناگون مسأله بحث کنید.

 

مسلط باشید، اما مانند روبات عمل نکنید

ممکن است بخواهید تمام متن گفتگو یا اسلایدهای خود را حفظ کنید. این فکر می‌تواند به اقتدار شما در میان جمع کمک کند. اما در عملکردتان از روبات‌ها تقلید نکنید! مخاطبان شما انسان هستند و گاهی نیاز دارند خطایی کوچک، فراموش کردن یا نوعی طنز را در شما مشاهده کنند. از این‌رو، اگر گاهی به کاغذها نگاه کنید یا مطلبی را از یاد ببرید، نه تنها به سخنرانی آسیبی نمی‌زند، بلکه آن را طبیعی‌تر می‌سازد.

 

حرکت کنید

یکی از رموز اصلی مواجهه با اضطراب یا فشار روانی حرکت بدنی است. این مسأله در زمان سخنرانی عمومی نیز صادق است. هر زمان احساس کردید که ترس بر شما چیره شده است، سعی کنید به آرامی از جای خود حرکت کنید. اگر ایستاده سخن می‌گویید (مثلاً روی یک سن یا در کلاس) امکان حرکت به خوبی وجود دارد. اگر نشسته‌اید، سعی کنید در صندلی خود اندکی جابجا شوید و موقعیت خود را نسبت به جمع تغییر دهید. این کار تمرکز نامطلوب سیستم عصبی شما را تغییر داده و فرصت تغییر احساسی را فراهم می‌آورد.

 

نفس بکشید

حتماً دیده‌اید که اضطراب باعث گرفته شدن صدای سخنرانان می‌شود. این امر بیش از همه به دلیل تنفس نامناسب است. بیشتر ما در زمان فشار روانی نفس کشیدن را فراموشی می‌کنیم. مرتباً به خود اهمیت تنفس را یادآوری کنید، راست بایستید یا بنشینید تا فضای ریه شما بیشتر شده و هوای بیشتری را جذب کنید. تنفس آرام و عمیق به سرعت احساسات نامطلوب را فرو می‌نشاند. می‌توانید از فاصله میان اسلایدها یا هر فرصت کوچک دیگری برای تنفس عمیق استفاده کنید.

 

رویکردی مثبت داشته باشید

پیش از سخنرانی بر موارد منفی، خطاهای احتمالی و تصاویر آزاردهنده تمرکز نکنید. چراکه احساسات شما نیز به پیروی از افکارتان به دنبال این تصاویر خواهند رفت و احتمالاً در زمان سخن گفتن آنها را به واقعیت در می‌آورند! به‌علاوه باید مانع وسواس بیش از اندازه شوید. سخن گفتن در یک جمع نیازمند کلیاتی از یک بحث است و نیازی به کامل بودن تمام جزئیات وجود ندارد. پس برای یک سخنرانی موفق ضرورتی ندارد که شب ها تا دیروقت مطالعه کنید و با این کار بر اضطراب خود بیفزایید. صرفاً آرام باشید و در طول روز بارها و بارها تصویر سخنرانی موفق خود را در ذهن مرور کنید.

 

در جمع به دنبال چهرههای آشنا بگردید

کودک درون ما است که از سخن گفتن پیش روی «غریبه‌ها» وحشت دارد. پس اگر بتوانید فردی آشنا را یافته و در زمان سخنرانی، به‌ویژه دقایق اول که اوج اضطراب است، با او تماس چشمی برقرار کنید، کودک درون شما احساس اعتماد کرده و تنش کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید لبخند بزنید و از مخاطبان خود نیز لبخند دریافت کنید. این روش به‌صورت بی‌نظیری از اضطراب شما خواهد کاست.

 

ماهنامه معیشت، شماره ۱۶، دی۱۳۹۴

 

کتابهای منتشره

اصل بعیدبودن: چرا هم‌رخدادی‌ها و رویدادهای معجزه‌آسا و نادر همه‌روزه رخ می‌دهند

این کتابی‌ست درباره‌ی رویدادهای خارق‌العاده‌ی نامحتمل و ‏بعید؛ درباره‌ی این‌که چرا چیزهایی بسیار بعید رخ می‌دهند. و ناگفته نماند، درباره‌ی ‏این‌که چرا پشت سر هم رخ می‌دهند و رخ می‌دهند، و باز هم رخ می‌دهند. ‏ در نگاه نخست،...[]